Как гарантированно достигать своих целей

Несколько лет назад учёный из США Джеймс Прохазка разработал уникальную концепцию изменений. По его методу исцелились от алкоголизма, курения, других вредных привычек десятки тысяч человек. Многие американцы успешно используют подход Прохазки для укрепления полезных привычек — вести здоровый образ жизни и т.п. Суть в следующем. В результате длительных исследований, Прохазка выявил, что изменения проходят пять стадий — «Сопротивление», «Размышления», «Подготовка», «Действие», «Сохранение изменений».

Этапы изменений Прохазки, методы действий на каждом из них органично дополняются подходом Ч. и Д. Хиз — они обобщают техники успешных изменений в виде метафоры слона, погонщика, задающего направление для него и тропы, по которой его нужно провести. Почему слона? Это огромное животное не так-то просто сдвинуть с места — нужно чтобы он сам захотел куда-то идти. При этом погонщику нужно постоянно направлять его в нужную сторону и тропа, по которой он пойдёт, должна быть удобной. Слон — это мотивация на изменения. Погонщик — чёткие цели. А тропа — поддерживающая на пути изменений среда (близкие люди и т.д.).

Мы объединили методы Джеймса Прохазки и Чипа и Дэна Хиз, разработали дополнительные инструменты, шаблоны для разработки плана изменений.

Если вы хотите гарантированно достичь вашу цель, сделайте следующее:

Итак, первый этап — Сопротивление. Его проявлением является ситуация, когда близкие говорят о необходимой перемене, а вы с этим не согласны. «Тебе нужно бросить курить, иначе есть риск заболеть раком». А вы отвечаете — «Фигня. Вася курит 50 лет и не заболел».

Несмотря на то, что наша семья, друзья, соседи, доктора или коллеги ясно видят проблему, мы ее не видим, не осознаем и не планируем менять свое поведение.

Задача. Осознать необходимость изменения.

Запросить от близких или коллег обратную связь о том, как они видят нас, наши действия (или отсутствие необходимых действий) в той или иной ситуации.

Инструмент для Погонщика, т.е. для определения направления изменения: «Яркие пятна».

Разберитесь, что уже работает и скопируйте этот опыт. Спросите себя, а что раньше уже хорошо получалось? Найдите примеры успешных действий и сделайте так, чтобы их стало больше. Клонируйте свои истории успеха!

Инструмент для Слона, т.е. для самомотивирования: Приближайте изменения.

Разделите сложное изменение на части. Такие, которые не сложно осуществить. Например, можно выделять на уборку дома не целый день, а 5 минут. Заводите таймер, начинаете уборку. Через 5 минут вы либо с чистой совестью перестанете убираться, оставив остальное на следующий день, либо увлечётесь. Самое сложное — начать. Или при изучении иностранного языка. Задача выглядит неподъёмной. Но, если, например, начать с того, что скачать приложение на телефон и изучать по одному уроку в день — будет прогресс.

Инструмент для прокладывания Тропы перемен, т.е. способствующих условий: Используйте возможности среды.

Используйте возможности, которые предлагает окружающая среда, чтобы начать или продолжить свой путь к самоизменению. Например, залы для некурящих. Если рядом с домом парк — почему бы не заниматься утренними или вечерними пробежками? Если рядом с домом или офисом бассейн или фитнес-клуб — понятно ведь, как нужно поступить? Если кто-то из ваших знакомых или коллег, партнёров уже много лет занимается йогой или другими интересными для вас практиками — почему бы не попросить его поделиться методами, инструментами и т.п.?

Мы познакомились с инструментами, которые нужно применить, если мы сопротивляемся изменению. Теперь запишем наши действия на основе этих инструментов, чтобы пройти вперёд по циклу изменений от «сопротивления» к «размышлению».

Что хочу поменять? У кого запрошу обратную связь для подсказки об актуальных для меня изменениях?

Направление перемен: Примеры успешных действий, которые хочу закрепить в виде новой привычки («яркие пятна»)?

Самомотивация: Какой самый первый шаг? С чего могу начать?

Среда для изменений: Какие у вас есть благоприятные для изменения возможности?

Если вы записали ответы на эти вопросы, то вы уже не сопротивляетесь, а размышляете об изменениях. Как определить, что находитесь на этапе «размышления»?

Если вы уже давно задумываетесь об изменениях, но еще не начали действовать, то вы как раз на этом этапе.

Второй этап — Размышления. Мы признаём факт проблемы и начинаем всерьёз обдумывать пути ее решения. Стараемся осознать ее суть, докопаться до причин, рассматриваем возможные варианты решений. Строим планы и собираемся начать действовать.

На этом этапе нужно решить следующие задачи:

«Открытка с места назначения». Ясность растворяет сопротивление. Нужна цель, берущая за душу. Она показывает направление и объясняет, почему туда стоит идти. «Открытка» — это картинка желаемого будущего, которого можно достичь конкретными действиями.

Заденьте себя «за живое». Что станет «последней каплей», которая вызовет вашу решимость что-то поменять? Найдите что-то, что вызовет чувства, замотивирует вашего «слона» на изменения.

Поменяйте взгляд на себя или ситуацию. Посмотрите на себя, например, как на лидера изменений. Это значит, что вам нравится, и вы получаете удовольствие от процесса перемен в вашей жизни.

Пример изменения с помощью перемены взгляда на себя: в одной торгово-производственной компании продавцы в розничных точках отказывались носить фирменные фартуки и кепки, говоря — «они неудобные». Проблему решили через смену взгляда на ситуацию — «Сотрудники компании «…» с гордостью носят фирменную одежду». Когда вопрос переместился в плоскость: быть сотрудником компании «…», значит — с гордостью носить фирменную одежду — сопротивление исчезло.

Сформируйте сообщество. Измениться в группе проще, чем поодиночке. Найдите или сформируйте сообщество единомышленников. Тех, для кого актуально подобное изменение.

Создайте благоприятную среду. Например, если хотите не переедать на ночь, начните с того, что положите еду в мелкую посуду. И откажите себе в добавке. Или скачайте в телефон программу «7 минут» и по звонку — «напоминалке» вместо ужина займитесь физическими упражнениями. Также можно с вечера приготовить форму для утренней пробежки и поставить рюкзак с ней рядом с кроватью.

Для перехода от размышлений к действиям ответьте на следующие вопросы:

Какие будут последствия изменения для меня и других? Понравится ли моя новая привычка мне и другим, значимым для меня людям? О каких действиях для формирования новой привычки ещё нужно не спеша поразмыслить? Что станет для меня «последней каплей»? Какие действия для изменения я могу начать раньше, чем через полгода?

Вопрос для Погонщика: Какую «открытку с места назначения» вы себе отправите?

Вопрос для самомотивации: Какие чувства вы испытаете, когда изменение произойдёт?

Опишите, что Вы увидите, услышите, что Вам скажут другие люди, что Вы почувствуете. Пишите в настоящем времени, как будто изменение уже произошло — «Я сейчас вижу… слышу… чувствую…»

Вопрос для создания Тропы: Кто может вас поддержать? Как организуете среду для поддержки?

Ответив на предыдущие вопросы, вы перевели себя на этап подготовки.

Третий этап — это Подготовка. Планируем приступить к действиям уже в следующем месяце и вносим в планы последние коррективы. Важный шаг на данном этапе — известить окружающих о своём намерении измениться, объявив, к примеру: — «По вторникам и четвергам я буду ходить в бассейн (или спортзал)».

Однако, несмотря на то, что на этапе подготовки мы намерены действовать, и выглядим полностью к этому готовыми, не факт, что мы справились со своей нерешительностью. Возможно, нам все еще приходится себя убеждать, что принятое нами решение единственно верное.

«Поддерживающие отношения». Попросите близких оказывать вам помощь, поддерживать в вашем начинании.

Попросите давать вам подкрепляющую обратную связь, когда вы будете делать то, что обещали себе и другим, чтобы укрепить нужные вам привычки

Теперь заполните план для перехода от подготовки к действиям: Когда начнёте новые действия (дата)? Кому сообщите о своём намерении достигнуть результата (сформированная новая привычка).

Вопросы для Погонщика: Ваша конечная цель и первый шаг? Как будете измерять прогресс?

Вопросы для самомотивации: Кто будет делать это вместе с вами? Какая стартовая планка?

Вопрос для Тропы: Кто, что и как будут напоминать вам о принятом решении и необходимых действиях для достижения целей?

Проделав подготовительные мероприятия вы теперь готовы к действиям, которые приведут к гарантированным результатам.

Четвертый этап — действия. Именно на этом этапе мы полностью меняем свое поведение и окружение. Мы перестаём покупать сигареты, убираем из дома все десерты, ходим в спортзал. Делаем тот шаг, к которому готовились.

Происходящие в это время изменения наиболее заметны окружающим в сравнении с предыдущими этапами и встречают искреннее одобрение.

Опасность этого этапа в том, что мы можем подумать, что изменение уже наступило и не закрепить успехи.

Пообещайте себе. Реальное, эффективное действие начинается с принятия обязательств. Как только вы окончательно их принимаете, настает время двигаться в путь; на этапе действия ваше внимание будет сосредоточено на методах контроля, замены привычек и вознаграждения, поддерживающие отношения также будут продолжать играть свою роль. Использовать все эти методы нужно в течение всего этапа действия, который обычно длится несколько месяцев.

Замените привычки. На этом этапе происходит замена вредных привычек на полезные. Если не сформировать полезные привычки (например, поход в спортзал 2-3 раза в неделю вместо плотного ужина), то вредные привычки возвращаются. Вот пять техник замены привычек:

Вопрос и рекомендация для Погонщика: Ваша «чёрно-белая» цель?

В ежедневнике, телефоне или Outlook зафиксируйте цель изменения на год. Каскадируйте цель в действия на уровень месяца, недели, дня.

Вопрос и рекомендация для Слона: Как будете награждать себя за следование плану и графику?

Определите конкретные, небольшие, но привлекательные для вас промежуточные поощрения. Чем будете себя баловать за регулярные действия в правильном направлении?

Вопрос для Тропы: Кто Ваши единомышленники? С кем можете заниматься вместе? Кого попросите о подкрепляющей обратной связи за промежуточные успехи на пути к Вашей цели?

После успешных новых действий нужно обязательно найти время для закрепления новых привычек.

Пятый этап — Сохранение изменений. Усердно работать над закреплением своих достижений и изо всех сил стараться не допустить возвращения к прежнему состоянию. Изменение никогда не заканчивается этапом действия.

Это критически важное продолжение, которое может длиться минимум шесть месяцев и даже целую жизнь.

Инструменты для этапа «Сохранение изменений»

Инструмент для Погонщика: «Отчетливая цель». Полезна в периоды, когда Вы беспокоитесь, не откатитесь ли назад. «Три раза в неделю ходить в спортзал (или бассейн)», «забыть про ужин после 19:00» и т.п.

Инструмент для Тропы: Поддерживайте новые привычки. Поощряйте правильное поведение для закрепления нужных привычек. Давайте себе установку — «когда появятся 5 свободных минут — открою приложение и повторю несколько фраз по-английски», «когда поеду в такую-то часть города, возьму с собой принадлежности для бассейна», «когда сделаю это и это — позволю себе небольшой шопинг» и т.п. Установка — правильное действие (закрепляющее нужную привычку) — поощрение себя.

Запишите в ваш план ответы на вопросы для сохранения изменений: Как буду закреплять новые привычки?

Вопрос для Погонщика: Какая у меня отчетливая цель на этапе сохранения изменений? Как буду продолжать отслеживать прогресс?

Вопрос для Слона: Как буду себя поощрять, чтобы удерживать новые привычки?

Задание для Тропы: Забронируйте в ежедневнике время и место для закрепления новых привычек.

Заполнив план внесите необходимые действия в ваш ежедневник, забронируйте время для этих дел. Пусть эти дела будут приоритетными. Успешных вам изменений на пути достижения целей!