Скопировать ссылку
Масштабные изменения в экономике — это период, когда резко увеличивается нагрузка как на топ-менеджеров компаний, так и на рядовых работников. Во всем мире бизнес столкнулся с серьезными вызовами с начала пандемии, одним из них стала борьба с эмоциональным выгоранием.
Все больше стресса
По данным исследования компании Indeed, в 2021 году 52% сотрудников обнаружили у себя признаки эмоционального выгорания, хотя годом ранее аналогичный показатель составлял 43%. Наиболее подверженными этому синдрому оказались миллениалы (люди, родившиеся в период с 1980 до начала 2000-ых годов), среди которых о соответствующих симптомах заявило 59% опрошенных.
В России исследование по эмоциональному выгоранию проводили HeadHunter совместно с сервисом «Доктор рядом». Оказалось, постоянное напряжение на работе испытывают 50% россиян, 62% жаловались на эмоциональную замкнутость, а 47% — на нервное истощение.
Выгорание может коснуться любых специалистов, особенно тех, которым в силу профессии приходится много взаимодействовать с другими людьми. Это педагоги, соцработники, журналисты, пиарщики, юристы.
Как распознать выгорание?
Выгорание напрямую связано с рабочим стрессом, который не удалось прожить и преодолеть. Особенно это актуально для тех, кто пошел в специальность не по собственному желанию, а по внешним причинам, например, из-за пожеланий родителей, и для тех, кто разочаровался в профессии, но по каким-то внутренним причинам не может или не хочет решиться на перемены.
Для синдрома эмоционального выгорания (СЭВ) характерны несколько симптомов:
- нервное истощение;
- невозможность отделять себя от работы: когда каждый уточняющий вопрос или проверка рабочих моментов воспринимается как персональная критика;
- невозможность воспринимать окружающих как отдельные личности, которые имеют право на эмоции;
- обесценивание собственных успехов;
- нетерпеливость и склонность к спонтанным решениям;
- полностью негативная реакция на все, что связано с вопросом работы — от деловых процессов до коллег, иногда вплоть до негатива по отношению к технике, оборудованию или саботажу работы на определенном ПО;
- утрата мотивации в работе.
Существует множество техник, которые могут помочь защитить себя от СЭВ, одни из них доступны для самостоятельной работы, а другие — дают больший эффект в формате работы с психологом. К сожалению, в России поход к психологу пока еще рассматривается как «отклонение от нормы», но данная тенденция постепенно сходит на нет. Для тех, кто считает работу с психологом показателем проблем, стоит рассмотреть тех, кто называет себя «помогающими практиками». Это специалисты, которые также помогают разбираться с волнующими вопросами, но используют в своем арсенале не только психологические методы, но и инструменты из коучинга, профайлинга, метафорические карты и другие практики для работы с подсознанием.
Для тех, кто полагается только на себя, приведем несколько способов самостоятельной «перезагрузки».
Остановиться и выдохнуть: дыхательные упражнения
Первое и самое важное — это дышать, как бы банально это ни звучало. Когда вы беспокоитесь или злитесь, то обычно делаете короткие, неглубокие вдохи. Такое поведение лишь усиливает стресс. Специалисты называют это состояние «бей или беги». Ему свойственна предельная концентрация возможностей организма, которая может оказаться полезной в случае непосредственной угрозы для жизни, но никак не помогает в принятии стратегических решений.
Страх вызывает выработку адреналина, это и вызывает быстрое дыхание, усиливающее страх. Пока «организм на адреналине», никакие рациональные методы не работают, потому что здесь включается режим выживания. Долгие и глубокие успокаивающие вдохи и еще более продолжительные выдохи разрушают эту зависимость и помогают успокоиться. Только после нормализации дыхания и падения уровня адреналина можно говорить о нормальном мыслительном процессе.
Скажите «нет» негативным шаблонам: прием «Переоценка»
Эмоциональная реакция на проблему может выражаться в разных формах, в том числе в полном отрицании объективной действительности. В таком состоянии сложно принимать адекватные решения, поэтому оно может привести к большим потерям, в том числе финансового характера. Здесь человек может полностью погрузиться в негатив: «все пропало, ничего хорошего больше никогда не будет» и тому подобное, и безуспешно попытаться вернуть себе контроль над ситуацией, которую на самом деле невозможно контролировать.
Переоценка означает распознавание негативных шаблонов мышления и замена их на другие, фиксация позитива. Также здесь человек должен вычленить те вещи, которые он может контролировать: например, свое здоровье, комфортное окружение, правильное питание и так далее, и понять, что над всем в своей судьбе и тем более в жизни окружающих он не властен.
Наиболее простым будет мыслительный процесс через слово «зато»: «случилось что-то неприятное, зато вот тут хорошее». Также стоит помнить, что фиксация на негативе лишь усиливает и притягивает внешние «проблемы». Это та самая ситуация, когда «проблемы начинают расти как снежный ком»: меня уволили с работы — я решил экономить — решил экономить, сломалась стиральная машина и так далее. Расслабиться и принять текущую реальность крайне сложно, особенно в критической ситуации, но только после всплеска эмоций в формате «все пропало, это дно» и поиска позитива в этой безнадежной ситуации, получится всплывать с глубины.
Данный этап является самым важным и без него остальные средства, скорее всего, работать не будут.
Вдох глубокий, руки шире
Во время физических нагрузок мы заставляем мозг «смещать» все внимание в сторону: следить за правильностью движений и ощущениями тела, а не думать о проблемах, кажущихся неразрешимыми.
Кроме того, во время занятий спортом происходят микроскопические травмы мышечных волокон. Для их обезболивания в организме выделяются вещества, которые вызывают ощущение легкой эйфории. Вот почему после тренировки у человека повышается настроение. Чем не замена хроническому стрессу и усталости?
Возлюби себя: техники самосострадания
Помогут и практики, направленные на развитие отношения к себе, похожего на отношение к близкому другу, попавшему в непростую ситуацию. Такое самосострадание позволит укрепить самоуверенность, понять, что вы не одиноки, и освободит ресурсы для решения насущных проблем. Важным моментом здесь является принятие своих слабостей и разрешение на «пострадать». К сожалению, гораздо чаще сам человек и окружающие начинают вести себя в формате «соберись, чего ты страдаешь», обесценивая собственные переживания и не давая себе время на их переживание.
Буддийское спокойствие: позитивные медитации
Ученые Гарвардского университета доказали, что регулярные медитации оказывают позитивное влияние на ту часть мозга, которая отвечает за обучение и эмоции. А активность зоны, ответственной за стресс и нервозность, наоборот, уменьшается. В результате у человека получается смотреть на события и людей без осуждения, видеть картину мира объективнее и шире, в то время как хронический стресс сужает всю гамму восприятий до границ одной проблемы.
Время для жизни: баланс между работой и отдыхом
Часто люди, полностью занятые заботой о других, не привыкли замечать собственную потребность в отдыхе или и вовсе не умеют расслабляться. Они могут после трудового дня начать заниматься домашними делами, полагая, что подобная смена места деятельности и есть отдых. Такой подход только усиливает эмоциональное выгорание.
Нужно ежедневно выделить определенное количество времени, которое вы посвятите только себе и своим любимым занятиям — пусть даже это будет просто полежать на диване и посмотреть в потолок.
Перечисленные методы могут показаться банальными, но, по нашим наблюдениям, даже соблюдение простых правил помогает существенно повысить качество жизни и работоспособность человека.
Для того, чтобы эти методики работали, необходимо научиться следовать «правилу самолета»: сначала надеть маску на себя, а затем — на ребенка. В нашем случае первым делом нужно научиться ставить в приоритет собственное психоэмоциональное состояние, а потом думать о других — родственниках, друзьях, коллегах, своем деле.
