Скопировать ссылку
Меня зовут Шураева Елена, я врач и общественный деятель. И поэтому по роду деятельности я уже несколько лет живу между городами, а часто и между слоями тропосферы. Однажды за 12 дней у меня было 9 перелетов. К сожалению, каждый полет — это не только масса впечатлений, это еще и серьезные испытания для организма.
Когда друзья шутят, что я живу на 11 000 метрах, я соглашаюсь, но добавляю: полет для тела — это не просто перемещение в пространстве, это комплексный стресс, который по интенсивности близок к спортивному старту и короткому высотному походу сразу. И если спортсмен готовится к марафону неделями, мы часто подбрасываем в чемодан вещи за ночь и бежим в такси, не задумываясь, что помимо шубы и ноутбука берем с собой еще и пять основных нагрузок: джетлаг, гипоксию, обезвоживание, веностаз и пищевой дисбаланс.
Я давно поняла: чтобы летать часто и при этом не оставлять здоровье в небе, нужно относиться к рейсу как к проекту, где у каждого риска есть свое «техзадание». Хочу поделиться моим практическим дневником, основанным на научных данных и личных наблюдениях.
Джетлаг: почему «биочасы» сбиваются так легко, а переводятся так медленно
Самый ощутимый удар по организму начинается задолго до того, как колеса коснутся взлетно-посадочной полосы аэропорта назначения. В норме наши циркадные ритмы регулируют две крошечные структуры гипоталамуса — супрахиазматические ядра. Они получают информацию о свете, синхронизируют выработку мелатонина и кортизола, распределяют периоды бодрости и сна. Стоит нам перепрыгнуть через три-четыре часовых пояса, как эти «дирижеры» сбиваются с внешнего ритма. Они живут ритмами вчерашнего дня, а снаружи уже новый.
По разным данным, от 70 до 83% людей, меняющих три и более пояса, испытывают симптомы джетлага: вялость, головную боль, раздражительность, спутанность аппетита и рассеянность внимания. Причем после перелетов на запад внутренние циркадианные ритмы обычно восстанавливаются в течение 3–7 дней. После перелетов на восток этот процесс может занимать от 5 до 14 дней. Если полет один, организм терпит. Если перелетов череда, накапливаемая кумулятивная усталость превращается в хроническое состояние, а работоспособность падает лавинообразно.
Метод профилактики джетлага
Мой метод профилактики заключается в следующем: начинаем готовиться к будущему заранее, еще дома. Поэтому за двое суток до вылета я смещаю собственный «календарь тела» маленькими, но систематичными шагами.
- Первый шаг: легкая вечерняя «сушка». Я урезаю ужин на 150–200 по калориям, убираю быстрые углеводы, оставляю белок и клетчатку. Почему так? Снижение энергии перед сном ускоряет ночной подъем мелатонина и смещает циркадный пик к более раннему времени.
- Второй шаг: перестановка макронутриентов за сутки до рейса. Утро делаю мощнее по белку: омлет из двух яиц, кусочек индейки и горсть шпината. А вечером выдаю себе «премию» в виде тарелки бурого риса или киноа. Сложный углевод поднимает инсулин плавно; инсулин ускоряет транспорт аминокислоты триптофан через гематоэнцефалический барьер; триптофан, в свою очередь, является сырьем для мелатонина. В результате ночью мозг вырабатывает больше гормона сна именно тогда, когда это нужно по новому часовому поясу.
Но главная настройка происходит на борту. Я сверяюсь не с домашними часами, а с местными. Если в пункте назначения день, впускаю в организм свет и кофеин. Свет — это первое, что понимают супрахиазматические ядра; кофеин надежно занимает аденозиновые рецепторы, не давая включить дремоту. Если ночь, то все наоборот: специальная плотная маска с микросферами и каплей масла лаванды на чехле на глаза, беруши и, не поверите, иногда я засыпаю еще до взлета. Если вам это плохо помогает, можно за полчаса до попытки уснуть принять 2–3 мг мелатонина в таблетках или пластинах для рассасывания. В 2015 году обзор тридцати рандомизированных исследований подтвердил: такая доза сокращает симптомы джетлага на треть без побочных эффектов.
Высотная гипоксия и сухость: пустыня на высоте 2,5 тысяч метров
Многие считают, что внутри самолета тот же воздух, что и на земле, однако реальность ближе к горному курорту на двух тысячах метров. Давление в салоне расписано авиационными регламентами: регуляторы в области авиации требуют, чтобы давление не было ниже 570 мм рт. ст., что эквивалентно высоте 1 800–2 400 м. У здорового (а особенно не очень здорового) человека сатурация в таких условиях может падать с привычных 97–98% до 92–94%. Разница кажется небольшой, но нейроны и мышцы чувствительны к гипоксии, именно поэтому спустя три-четыре часа полета головы пассажиров склоняются, а обычная задача на ноутбуке дается труднее.
Добавьте к этому воздух суше пустыни. Средняя влажность салона дальнемагистральных лайнеров 10–15%. А в пустыне Сахара, между прочим, 30%. Слизистые рта и носа отдают влагу в полтора-два раза быстрее, кровь густеет, и каждая сердечная мышца совершает чуть больше работы, чтобы поддержать перфузию мозга.
Когда-то я честно полагалась на чувство жажды и регулярно выходила из самолета с головной болью, подобной похмельной. Проблема в том, что в сухом воздухе механорецепторы глотки и натриевые сенсоры гипоталамуса «ленятся»: сигнал приходит, когда потери жидкости уже велики. Поэтому я ввела для себя правило: 250 мл чистой воды каждый час полета. Да, начинаешь посещать туалет чаще, но это та цена, которую я готова платить за ясную голову.
Чтобы вода не прошла транзитом, помогает электролитная таблетка: натрий удерживает жидкость в сосудистом русле, калий поддерживает электрическую стабильность миокарда, магний расслабляет сосуды. А вот алкоголь в небе — коварный спутник: он не только усиливает диурез, но и расширяет периферические сосуды, добавляя ощущение жара, а по факту ускоряя дегидратацию. Кофе — меньший, но все-таки тоже диуретик, поэтому им не злоупотребляю: оставляю одну порцию на тот случай, когда действительно нужно «выровнять» биочасы днем.
Ваша кожа тоже будет благодарна за самый простой уход: мелкодисперсный увлажняющий спрей, два-три распыления на лицо, сверху тонкий слой крема с гиалуроновой кислотой, бальзам на губы, если сохнут глаза — «искусственная слеза» каждые три часа.
Питание по-самолетному: как не превратить желудок в воздушный шар
В самолетах часто случается гастрономический парадокс: приподнятое настроение или, наоборот, переживания и необходимость «занять» себя в кресле толкают нас есть все, что приносят стюардессы. Увы, ближе к пятому часу полета многие ловят вздутие, тяжесть, а иногда и боль под ребрами. И причина тут комплексная.
- Первая — вкусовая «анемия». Еще в 2010 году Институт Фраунгофера вместе с Lufthansa провел интереснейший эксперимент: добровольцев поместили в барокамеру с салонным давлением и влажностью, а затем предлагали растворы сахара и соли разной концентрации. Порог обнаружения увеличился почти на треть. То есть еда кажется пресной, и повара добавляют усилителей вкуса щедрее, чем на земле.
- Вторая причина — снижение активности парасимпатики. Легкая гипоксия и высотный стресс активируют симпатическую нервную систему: кровь уходит к мышцам и мозгу, моторика ЖКТ замедляется примерно на 20%. То, что дома переваривается за два часа, в небе возится все четыре.
Мое решение простое и проверенное: бронирую вегетарианское меню или выбираю только овощные салаты и легкий гарнир, не добавляя соусы. Второй нюанс — это личный перекус: грамм тридцать орехов, банан и кусочек 80% шоколада. Этих запасов хватает, чтобы не тянуться за булочкой.
Питье важно не меньше. Газированная вода на высоте ведет себя непредсказуемо: углекислый газ расширяется, повышая внутрикишечное давление. Поэтому все, что с пузырьками, я откладываю до земли.
Стараюсь держать приемы пищи в восьмичасовом промежутке уже по времени пункта назначения. Это поддерживает работу так называемых периферических часов в печени и поджелудочной, синхронизируя обмен глюкозы.
Венозный фронт: профилактика тромбоза на практике
Еще в 2007 году проект ВОЗ WRIGHT показал: полет дольше четырех часов удваивает риск тромбоза глубоких вен. Абсолютные числа выглядят вроде бы скромно: около одного случая на четыре-пять тысяч пассажиров, и если вы летаете раз-два в год, шанс статистически ничтожен. Если же летаете, как я, каждые пару недель, кумулятивный риск становится реальностью. Тем более что к гипоксии и обезвоживанию часто добавляются личные факторы: наследственная склонность к тромбозу, уже имеющийся варикоз, прием оральных контрацептивов.
Компрессионные чулки первого класса стали моей негласной униформой. Многие пациенты признаются: «Неловко, будто я 80-летняя бабушка». Отвечаю: гораздо хуже несколько суток пролежать в клинике с антикоагулянтами. Чулок создает градиент давления: от 22 мм рт. ст. внизу до 15 мм выше. Это словно мягкий насос, выталкивающий кровь против гравитации. Надевать их нужно еще дома, пока ноги сухие, снимать лишь в отеле.
Каждые полтора-два часа я встаю в проходе и стучу пятками об пол. Да, порой рядом спят попутчики, тогда выполняю другое упражнение сидя: пятка вверх-вниз, словно жму на невидимую педаль газа. Двадцать-тридцать повторений достаточно, чтобы включить икроножную мышцу — природный периферический насос.
Микро-рутина: маленькие дела, которые спасают большой день
Когда перелеты становятся почти обыденностью, именно мелочи превращают хаотичный процесс в управляемый. Мой телефон раз в час напоминает «Drink & Move» — сигнал, чтобы сделать глоток воды и сменить позу. Я уже давно не нервничаю в полетах. Но если вы все еще боитесь летать, дыхательная техника 4–7–8 будет вам в помощь. Вдох на четыре секунды, задержка на семь, медленный выдох на восемь активирует блуждающий нерв, снижая частоту сердечных сокращений и давление. Интересно, что сам факт счета на вдохе и выдохе отвлекает кору мозга от тревожных мыслей, а ведь полет всегда содержит элемент латентного беспокойства, даже у опытных пассажиров.
После посадки я выхожу на улицу, даже если ночь и +5 °C. Пять-десять минут под открытым небом дают глазам честный спектр дневного или ночного света, и гипоталамус быстрее принимает новый план действий.
Чек-лист идеального пассажира
- Бутылка воды + электролит; маска, беруши, мелатонин 3 мг.
- Орехи-банан-шоколад вместо булочек.
- Компрессионные чулки, движения.
- Свет/еда под новый пояс за 48 часов до старта.
- Таймер DRINK&MOVE + дыхание 4–7–8.
***
Итак, частый авиаперелет — это управляемый стресс, если помнить о пяти ключевых факторах. Заблаговременный сдвиг питания и света спасает от джетлага; плановое питье с электролитами и отказ от алкоголя нивелируют обезвоживание; специальное меню и собственные перекусы облегчают пищеварение; компрессионные чулки плюс «пяточная помпа» резко снижают риск тромбоза; регулярные микродвижения и дыхательные паузы стабилизируют нервную систему. Практика показала: если соблюдать пять правил: свет, сон, вода, еда, движение, даже девять перелетов за полмесяца не превращаются в катастрофу.
Тогда даже интенсивный календарь командировок будет давать не только новые контракты и штампы, но и удовольствие наблюдать мир без потери здоровья.
Спасибо, что вы дочитали этот длинный «путевой лист». Пусть ваши перелеты будут частыми, но никогда не будут тяжелыми, а каждая посадка завершается только одной медицинской манипуляцией —рукопожатием бодрого человека.
