Скопировать ссылку
Что такое тревога
Тревога — это один из способов, с помощью которого наши психика и нервная система реагируют на текущую ситуацию. Это оповещение организма о потенциальной опасности, угрозе жизни, здоровью, благополучию. Такой «маячок», который сигнализирует: того, что сейчас происходит, надо избежать, чтобы чувствовать себя хорошо. Тревога — нормальное состояние, цель которого — наша безопасность и адаптация к происходящему.
Есть разница между:
- беспокойством — общая настороженность в связи с происходящим вокруг («а вдруг», «а если»);
- тревогой — напряжение, связанное с конкретным событием, но еще не происходящее с нами (безобъектность — «а что будет с моим делом, если меня призовут»);
- страхом — понятная, ощутимая опасность, которая происходит с нами здесь и сейчас («мне принесли повестку — а вдруг я погибну»).
В текущей ситуации у нас смешиваются все три состояния, на которые влияют и новости, и события, происходящие в близком к нам окружении, и постоянные обсуждения всего этого. И работать нам приходится с каждым из них, не всегда даже распознавая, откуда у нас этот «комок» в горле, почему так часто бьется сердце или началось внезапное подташнивание, отчего все раздражает и хочется просто спрятаться на время.
Работать с этими состояниями необходимо. Затяжная тревога опасна — она изматывает нервную систему, может приводить к депрессии, повышает агрессивность, ведет к импульсивным поступкам и психосоматическим нарушениям.
Почему нам тревожно
Состояние страха и тревоги сейчас связано сразу с несколькими факторами.Экстренное событие
Мобилизация — это такое событие, которого нет на памяти у наиболее активной сегодня части населения. О нем знают из фильмов, книг, рассказов бабушек и дедушек, но наше поколение его не касалось впрямую. Даже дефолт не так страшит, потому что его мы уже проживали, а вот мобилизацию, пусть даже и частичную, еще нет. Это пугает, потому что мы не знаем — а что в реальности будет с каждым из нас, что нам при этом делать — опыта проживания этого у нас нет.
Близость к каждому
Большая часть мировых событий нам казалась слишком далекой, такими, которые нас коснуться не могут. Не включай телевизор, не заходи в интернет — и можно считать, что вокруг — нормальная, обычная жизнь. Сейчас «новости» заходят буквально в каждый дом, и изменения начинают касаться самого ближнего круга.
Крушение надежд
То, о чем переживают сильнее всего, — это разрушение своих личных планов и надежд. «Поедем путешествовать», «купим квартиру», «запустим новый проект» — сейчас все планы приходится пересматривать, от части из них отказываться, и с этим ничего не поделать.
Столкновение ценностей
Родина, жизнь, свобода выбора, самоопределение — каждому из нас сейчас приходится выбирать, какая из ценностей в ближайшее время будет ведущей, чтобы на ее основе принимать дальнейшие решения. Это очень непросто, а кухонные дебаты о том, что и как правильно, только распаляют участвующие стороны, но на самом деле ни к чему кроме роста тревоги не приводят.
Сложности с информированием
Со всех сторон идет мощная информационная война, люди потерялись и не знают, кому верить. С одной стороны, есть отсутствие точной информации, а это всегда усугубляет панику. С другой стороны, есть избыток информации — телевизор, новостные сайты, телеграм-каналы — поток такой, что мозг просто не может с ней справиться.
Что делать с тревогой
Я бы разделил методы работы с тревогой на две большие части: «экстренная помощь» — быстрые способы справиться с нахлынувшими эмоциями и «работа вдолгую» — методы, чтобы унять постоянное беспокойство и принимать решения из правильного состояния.
Экстренная помощь
Дышать
Правильное дыхание считается самым быстрым и доступным способом справиться с гневом и тревогой, поскольку оно помогает снизить сердцебиение, расслабить мышцы, вернуть себе контроль за происходящим.
Можно попробовать несколько техник:
- Слушать дыхание. В течение 1,5 минут наблюдайте за своим дыханием, слушайте как вы дышите. По данным исследований, этого времени достаточно, чтобы дыхание выровнялось, а тело расслабилось. Будьте аккуратны, от этого упражнения можно даже уснуть.
- Попеременное дыхание, чтобы синхронизировать работу двух полушарий. Зажимаем правую ноздрю, вдыхаем через левую ноздрю, задержка дыхания, выдыхаем через правую. И наоборот.
- Дыхание 2/4. Вдыхаем на два счета, выдыхаем на четыре. Делаем задержку. Повторить несколько раз.
Тревога неизбежно ведет к напряжению в теле, поэтому тут будет работать и обратное — снятие напряжения и зажимов позволит снизить тревогу. Пройтись или пробежаться, помахать руками, поплавать в бассейне, сделать себе самомассаж, принять контрастный душ, — все это поможет переключиться с тревожащих мыслей.
И две полезные техники:
- Тряска. Встаньте и, начиная с ног, буквально протрясите все свое тело, вибрируя. Даже одной минуты будет достаточно, чтобы снять мышечные блоки и активизировать умственную деятельность.
- Другая вибрационная техника: поднимайтесь на носки и опускайтесь потом на пятки, пружинистыми движениями запуская волну снизу вверх, через все мышцы и органы.
Чтобы справиться с тревогой, важно также возвращать себя из гипотетического будущего, которое нас страшит, в реальность, то есть, фиксировать себя в состоянии «здесь и сейчас».
Основные техники, которые могут помочь:
- Органы чувств. Назовите 5 предметов, которые видите прямо перед собой, 5 звуков, которые слышите, 5 запахов, которые улавливаете, 5 фактур, которых можете коснуться.
- Обратная хронология. Отмотайте события текущего дня в обратной хронологии. Что делали за 5 минут до того, как оказались здесь, а за 5 минут до этого, а в предыдущие 5 минут.
Работа вдолгую
Принять
Осознать изменения
Проговорите с самим собой, близкими, психологом, что сейчас происходят изменения, и надеяться на то, что было раньше, не приходится. Да, придется принимать решения. Да, будет по-другому. Когда мы наши бессознательные тревоги переводим в осознанное, это становится частью жизни, с которой уже можно начинать работать.
Проговаривайте, что вы чувствуете, а не то, что вы думаете. Например, я ощущаю сдавленность в районе груди, вибрацию в руках, тяжелые веки, расфокусированность внимания. Отделите ощущения в теле от мыслей по поводу своих ощущений.
Если у вас есть возможность и понимание происходящего, то определитесь со своей позицией. Это позволит выработать более конкретный и четкий план действий в дальнейшем. Внутренняя неопределенность и сомнения усугубляют тревогу.
Провести внутреннюю ревизию
Перед лицом опасности обостряются чувства, и мы лучше понимаем, что для нас важно, а что — нет. Так мы можем легче делать выбор — чем сейчас заняться, о чем беспокоиться, на чем сосредоточиться и так далее. Это задает нужный фокус внимания, и мы можем действительно сосредоточиться на главном.
Очень важно продолжать делать то, что вы обычно делали: работать, учиться, заниматься с детьми, гулять с собакой, готовить ужин, по выходным ходить в кино, тренироваться в любимом спорт-клубе. Проверьте, не выпало ли из-за тревоги какое-то из важных регулярных действий и по возможности постарайтесь его вернуть. Рутина позволяет экономить энергию и давать мозгу ощущение, что все идет как обычно, снижая уровень тревоги.
Есть те вещи, которые по-прежнему находятся в зоне вашего контроля, и ваша задача — принимать за них ответственность. Например, уезжаете вы в другую страну или остаетесь. Есть то, на что вы сейчас повлиять никак не можете, а поэтому нести коллективную вину и стыд за это вовсе не обязательно. Не надо пытаться взять под контроль то, чем не управляете, сосредоточьтесь на том, до чего «можете дотянуться». Мы можем контролировать и управлять абсолютно точно:
- своими мыслями и своими эмоциями;
- заботиться о своем теле;
- заботиться о своем пространстве.
Приведите дела в порядок, составьте четкий план действий на случай разных ситуаций, закройте «хвосты» и сознательно откажитесь от того, что сейчас уже не актуально. Планирование и действия на уровне маленьких шагов также позволяют снизить уровень тревоги, погрузившись в деятельность, от которой сразу будет получаться результат.
А еще — посмотрите, есть ли в вашем списке дело, которое может увлечь вас целиком? Тогда возвращаться к тревожным мыслям будет некогда.
ОбщатьсяПроисходящее в мире вызывает не только тревогу, но и конфликты в семьях, ссоры, споры, скандалы из-за разных позиций и разного взгляда на необходимые решения. Старайтесь быть опорой для своей семьи, больше бывайте дома, разговаривайте не только о политике, звоните и навещайте родителей. Ценность отношений гораздо важнее стремления быть правым и навязывать свою точку зрения.
Визуализировать
Попробуйте «поговорить» со своей тревогой. Откуда она взялась? Поговорите с ней — что хорошего она вам несет, от чего — предостерегает. Допустите, что если она — ваша часть, то она несет что-то важное для вас. Попробуйте отнестись к ней, как к другу. Нарисуйте ее и даже раскрасьте, добавляя милые и смешные детали (помните, как в фильме про Гарри Поттера, где из зеркала выскакивали страхи).
Тревога — это возбуждение, в ней много энергии, но неорганизованной. Это не хорошая или плохая энергия, это энергия не в том месте. Организуйте свою энергию и направьте ее в созидательное русло.
