Скопировать ссылку
Бывает ли стресс полезен?
Начнем, как всегда, с определения. В психологии стресс — это реакция организма на внешние и внутренние раздражители, которые выводят человека из равновесия, вызывают психофизическое напряжение.
Доступным языком: что может выводить нас из равновесия и создавать напряжение? Часто это что-то новое, то, чего мы ещё не знали. Любое нарушение привычного порядка в жизни, любая новизна предполагает необходимость затрачивать больше энергии, чем мы привыкли до какого-то момента. Появились новые вводные, с ними надо как-то взаимодействовать, нам придется думать/делать больше, чем мы привыкли, — это и является стрессом.
Острый стресс — это первый момент возникновения новизны в нашей жизни. Реакции на стрессовый фактор могут быть:
- эмоциональными (чувство страха, стыда, радости, гнева);
- физическими (потеет спина, трясутся руки, закладывает уши, тошнит);
- поведенческими (оцепенение, крик, желание прекратить разговор и т.д.).
Стоит понимать, что первая реакция на стрессовый фактор всегда рефлекторная. То есть и наши эмоции, и физические проявления, и даже поведение (бей, беги, замри) — это первая реакция на новизну в жизни без обдумывания (запомним это, мы не раз вернемся к данному пункту в дальнейшем).
Эволюционно было придумано очень здорово: если на тебя нападает хищник, думать некогда! Убегай, атакуй в ответ или притворись мертвым. Если ты видишь перед собой дичь (тоже же стресс-фактор), нападай и догоняй.
То есть смысл стресса в естественной среде — сигнал нового, к которому нужно адаптироваться (мгновенно, если это атака хищника, или со временем, если сгорел лес, в котором ты питался: иди и ищи другой). По задумке природы животные свой острый стресс сразу же перерабатывают в поведенческие стратегии, которые позволяют выживать.
Но что случилось с развитием человечества?
Многие стрессовые факторы (доллар вырос, у коллеги невыносимый парфюм, нужно сдать отчет, не хватает денег на X-box) мы не перерабатываем в поведенческую реакцию.
То есть мы ловим первую эмоциональную реакцию (ту самую, без обдумывания), она вызывает каскад гормональных реакций, гормоны по методу обратной связи уже в свою очередь оказывают влияние на психику, и мы попадаем в петлю, бесконечно продолжаем думать о том, какой стресс испытываем, ничего не предпринимая для его разрешения.
И, соответственно, вместо адаптации (того, к чему нас должен был бы привести острый стресс эволюционно) переходим в стадию дистресса и истощения.
Стадии стресса можно наглядно увидеть на графике Ганса Селье. Это канадский ученый, который занимался исследованием стресса. По нынешним меркам его опыты с крысами могли бы считаться жестокими (кому интересно, погуглите), но результаты действительно оказались важны для науки в целом и психологии в частности.
Стадия тревоги
Острая стрессовая реакция, когда организм начинает регулировать внутренний баланс, чтобы сохранить постоянство внутренней среды (гомеостаз).
Стадия резистентности
На этой стадии можно:
- Осмыслить первую (автоматическую) реакцию. Прожить эмоцию, понять, насколько она обоснована и о чем сигнализирует, что нужно сделать, чтобы адаптироваться к новому. Реорганизовать (то есть перестроить) свое поведение и перейти в эустресс — мобилизацию сил для разрешения стрессовой ситуации.
- Остаться под влиянием первой реакции. Ничего не предпринимать, пережевывать эмоцию (не обдумывать, а просто гонять по кругу), вести себя дезорганизованно (ныть, злиться, страдать, мы все знаем, как это бывает), соответственно — потерять цель поведения. Тогда наступает дистресс — следующая стадия.
Истощение и коллапс
На этой стадии:
- Личностные деформации мы с вами обсуждали в статье про личностные кризисы: как развитие внутреннего конфликта доводит нас до депрессии, можно почитать здесь.
- Развивается психосоматический ответ (различные заболевания).
- Происходит распад деятельности (то, о чем я говорила в самом начале статьи: принятие неэффективных решений в карьере и бизнесе).
Соответственно, прежде чем говорить, что стресс — это катастрофа, стоит разграничить острый и хронический виды стресса.
В современном турбулентном мире мы практически ежедневно испытываем острый стресс (ведь новое так или иначе регулярно попадает в нашу жизнь). Однако, если научиться управлять ответными реакциями, решать задачи по мере их поступления, а не просто бесконечно обдумывать, то перехода острого стресса в хронический не случится. Острый стресс полезен, это просто показатель: в мире что-то поменялось. Вы же не хотели бы, например, лишиться слуха, чтобы не слышать гудок приближающегося автомобиля.
Проблема в том, что мы не используем острый стресс как сигнал для изменений, а просто продолжаем с ним жить. Статистические исследования уровня стресса вряд ли можно считать абсолютно объективными: результат зависит от выборки респондентов, от времени, в которое их опрашивают (не случалось ли накануне каких-то сверхзначимых событий и так далее), однако в целом по России и по миру наблюдается рост тревожности, депрессивных эпизодов и прочих расстройств. Все потому, что у нас много информации, и мы постоянно о чем-то думаем. Но не предпринимаем действий, не перерабатываем эмоции. Все равно что газель сидела бы рядом со львом и тревожилась: «Как же близко он сидит, вот-вот нападет, какой кошмар».
Поэтому цель данной статьи: предоставить информацию о влиянии стресса на продуктивность и предложить эффективные методы управления стрессом для улучшения жизни.
Как стресс влияет на когнитивные функции (внимание, память, принятие решений)
Люди в возрасте 25–35 лет дружно приходят к терапевтам, неврологам, а иногда даже психиатрам с проблемой: «Доктор, я стал хуже концентрироваться, все вылетает из головы, не могу сосредоточиться и принимать важные решения на работе и в жизни. Наверное, это ранняя деменция, давайте срочно пить какие-нибудь таблетки или что еще нужно делать, я на все готов».
Однако при опросе часто выясняется, что пациент мало спит, все время закрывает горящие дедлайны, работает без выходных и отпусков с «тупыми коллегами, которые делают всякую дичь»… И когда врачом в качестве средства помощи предлагается отдых и психотерапия с трансформацией установок, оказывается, что большинство людей готовы не ко всему, а только к приему таблеток. Трансформировать мышление — это долго, нудно и вообще непонятно, как работает. Я же плохо запоминаю, при чем здесь мои установки и график работы?
Дело в том, что хронический стресс в прямом смысле угнетает наш мозг и разрушает его. Хронический стресс — это повторение одной и той же психической травмы (так как мы позволяем действовать внутри себя первой, автоматической мысли), либо хроническое нарушение режимов работы/отдыха и других постоянных физических воздействий. Интересно, что чаще всего мы собираем джек-пот (делаем все вместе).
«Влияние повторных и массивных психических травм приводит к серии последовательных физиологических изменений — повышению уровня гормонов коры надпочечников в крови. Эти гормоны осуществляют адаптацию к стрессу, однако при длительном повышении уровня глюкокортикоидов и действии стресса образующиеся вещества — цитокины — способны вызвать повреждения нейронов лимбической системы (так называемый киллинг-синдром). Впоследствии происходит восстановление поврежденных нейронов при помощи нейротрофического фактора — специфического вещества восстановления нейронов. У предрасположенных личностей повторные стрессовые ситуации приводят к тому, что к нейротрофическому фактору образуются антитела (то есть он уничтожается), соответственно, восстановления нейронов серотонинэргических регуляторных мозговых систем не происходит. Так запускается депрессия как автономный (эндогенный) процесс», — цитата из книги «Депрессия. Диагностика. Лечение» (Ковпак Дмитрий Викторович, Третьяк Леонид Леонидович. СПб.: Наука и Техника, 2019).
Это цитата из книги про депрессию. Но депрессия — не просто плохое настроение. Лимбическая система участвует еще и в процессах выбора и коррекции моделей поведения (принятие решений), отдел лимбической системы гиппокамп отвечает за перевод кратковременной памяти в долговременную (вот вам и «ничего не помню»).
Также длительное воздействие стрессовых факторов приводит к атрофии коры, а кора позволяет нам совершать волевые усилия, которые необходимы для концентрации внимания (именно кора «заставляет» вас придумывать стратегию развития своей компании на будущий год вместо того, чтобы смотреть сериальчик и объедаться чипсами).
То есть совсем необязательно доводить себя до депрессии, чтобы хуже думать. Стресс оказывает влияние не только на общий эмоциональный фон, мы действительно начинаем хуже соображать, и для этого есть физиологические причины.
Влияние стресса на здоровье
Самые «подверженные» влиянию стресса системы организма: иммунная, сердечно-сосудистая и ЖКТ.
Общая тенденция: «где тонко, там и рвется». Если существуют наследственные предрасположенности, какие-то в детстве пережитые и пролеченные заболевания систем, то в период острого стресса с большей вероятностью «обострится» именно там.
Для прекрасной половины человечества отнюдь не прекрасные новости: обострение акне под одной из причин тоже скрывает хронический стресс.
В целом можно сказать так: сам по себе стресс на ровном месте и «на фоне полного здоровья» заболевания не вызовет. Но, во-первых, «полностью здоровых» среди нас маловато, есть недообследованные. А во-вторых, когда мы говорим про хронический стресс, вода камень точит, и долговременное влияние, конечно же, перерасходует ресурсы организма.
Повторюсь, важно понимать, что нет отдельно «физиологического» (недосып, перетренированность) и отдельно «психологического» (вследствие раздражающего фактора, новизны) стрессов.
То, что началось вследствие психологических причин, может повлечь за собой проблемы со сном или аппетитом. А стресс, который начался с нарушения «физики», безусловно, оптимизма нам не прибавляет, то есть к физиологическим почти сразу же присоединяются психологические последствия.
Чтобы разорвать петлю, полезно отнестись к себе бережно. Объективно «степень тяжести» факторов, которые вызывают у вас стресс, не важны. Для одного человека будет стресс-фактором, что новый коллега оставляет кружку на рабочем столе. Для другого — падение акций компании на рынке.
Важно одно: когда вы чувствуете тревогу, страх и другие негативные эмоции, не стоит «отгонять их от себя». Основная причина «хронизации» стресса — непринятие эмоций, «боязнь страха», «стыд стыда» и так далее.
Вы имеете право испытывать любые эмоции при возникновении нового в вашей жизни. Если эмоции негативны — это всего лишь сигнал, что что-то пошло не так, как в ваших представлениях о мире. Соответственно, важно взять на себя ответственность и разобраться: либо скорректировать представления о мире, либо адаптироваться к новой ситуации. Мир в порядке, вы в порядке, и точка опоры для позитивных изменений уже есть у вас внутри. Методы управления стрессом мы разберем чуть ниже, пока рассмотрим финальный аспект стресса — социальный.
Конфликты и недопонимание как результат стресса
Как я уже писала выше, хронический стресс оказывает влияние на нашу эмоциональную сферу и на принятие решений. Когда наша лимбическая система буквально бомбардируется гормонами стресса, становится гораздо сложнее держать себя в руках.
Есть чудесная фраза: в случае стресса ты делаешь то, к чему привык. То есть даже с таким трудом наработанные совместно с психологом «стратегии поведения в конфликтных ситуациях» в состоянии хронического стресса могут просто не попасть в мозг: их опередит жизненная привычка, глубинная установка поведения, закрепленная с детства.
Сведем все в единую систему.
Изначально на нас действует некий стресс-фактор. С ним можно разобраться сразу и адаптироваться (чуть ниже разберем, как). А можно оставить как есть (продолжить «работать, несмотря ни на что, я же профессионал»). Но вследствие того, что проблема не решена, в мозге есть открытая вкладка, в организме — соответствующий гормональный фон, в психике — потребность разрядки.
Поэтому любая мелочь, наслаивающаяся на «фон готовности» в нашей личности, будет использована психикой как повод выпустить пар.
В состоянии хронического стресса приоритет психики смещается. Вместо построения взаимовыгодных отношений и принятия эффективных решений на первое место выходит животная потребность защитить себя и свою территорию.
Поэтому и реакции выбираются соответствующие, поэтому и конфликты происходят чаще: нам тяжелее проявлять эмпатию, нам тяжелее понимать других, нам больше хочется, чтобы именно нас понимали, принимали, защищали и жалели.
Еще ничего, если в состоянии стресса находится один человек в коллективе (например, потерял близкого). Коллеги и друзья тогда могут заметить его состояние и постараться помочь. «Ему тяжелее, чем нам, мы будем вкладывать чуть больше ресурса сейчас». А если работа в коллективе построена таким образом, что каждый чувствует себя ломовой лошадью, которую бьют и заставляют работать без отдыха, непонятно за какое вознаграждение… Коллектив перейдет в режим выживания.
В такой ситуации бессмысленно проводить тренинги «управления конфликтами». Важно сначала понять, в чем причина стресса, устранить ее, возможно, выстроить новую организационную стратегию… И только потом, на общий фон, накладывать новые скиллы.
Также стоит сделать акцент, что хронический стресс на работе приводит к выгоранию сотрудников.
При выгорании человек испытывает постоянное чувство снижения энергии и изнеможения (хуже принимает решения), эмоционально хочет отстраниться от работы (соответственно, никакие конфликтные ситуации решать не готов), а также ощущает собственную неэффективность.
Чтобы снизить вероятность возникновения хронического стресса в целом и выгорания в частности, переходим к методам управления стрессом.
Методы управления стрессом
Подходить к управлению стрессом стоит системно. В нашем мозге существуют функциональные блоки: энергетический (центр сна и бодрствования), переработки и хранения сенсорной информации, программирования и контроля (блок принятия решений).
Соответственно, закрытие базовых потребностей (организация режима труда/отдыха), управление телом (физические техники) и управление мыслями (психологические техники) работают вместе. И целое в данном случае всегда является больше суммы частей.
Если вы руководитель, то полезно будет провести ревизию: как можно реорганизовать режим работы и взаимодействия в коллективе вашей компании, чтобы снижать переход острого стресса сотрудников в хронический.
Организационные стратегии
Тайм-менеджмент
Усталость не является мерой успешной работы. Это правило стоит распечатать и повесить в рамочку как фрилансерам, так и руководителям.
Если вы работаете на себя и чувствуете себя регулярно уставшим — задумайтесь. Для кого вы пытаетесь быть хорошим, кому пытаетесь доказать, что «моя работа — настоящая»?
Если же вы руководитель и думаете, что ваши сотрудники такие молодцы, что каждый день совершают подвиг, задерживаясь после работы, то у меня для вас плохие новости. Это не сотрудники молодцы, а какой-то косяк в менеджменте: либо задачи, не соответствующие уровню коллектива (не хватает людей, не хватает у них компетенций, либо нарушены коммуникации между отделами, либо нет четкой декомпозиции и так далее).
Личная ответственность каждого и ответственность руководителя в том числе: распределять не время, а энергию (количество ресурса) для работы.
Бессмысленно вписывать в ежедневник 100 задач, ожидая, что к концу дня вы и ваши сотрудники будете выполнять их с тем же вниманием, что утром.
Основное правило управления стрессом в тайм-менеджменте: распределяйте задачи в соответствии с уровнем энергии, требующейся для их выполнения.
Стрессоснижающий тайм-менеджмент начинается со времени восстановления (отдыха), а не с планирования рабочих задач: оценивайте свою энергию и возможности как в течение дня, так и в течение недели, месяца, года.
Ваша успешность на работе — не причина, по которой вы имеете право отдыхать, а следствие того, как ваш мозг восстановился во время отдыха.
Конечно, здравый смысл никто не отменял, форс-мажоры требуют от нас сверхусилий. Но по умолчанию (в целом для жизненного фона) золотым правилом тайм-менеджмента, снижающего стресс, является: отдых должен быть внесен в расписание. Чтобы это произошло, важно расставлять приоритеты и отказываться от задач, которые не продвигают вас, а только съедают время.
Создание поддерживающей социальной и рабочей среды
Мы — существа социальные. Справляться со всем в одиночку — так себе идея, если хочется снизить уровень стресса.
Соответственно, управляя организацией, менеджеру важно развивать свой эмоциональный интеллект, чтобы создавать общие цели и ценности коллектива и экологичную атмосферу. Об этом мы говорили в данной статье.
То же самое касается и работы на себя: какой я сам себе начальник, какие требования предъявляю к себе как к сотруднику?
Вкратце привожу на слайде признаки стрессорасполагающей атмосферы в коллективе:
Однако, хоть корпоративная культура и оказывает влияние на уровень стресса, безусловно, готовность реагировать более или менее остро развивает каждый у себя сам. Переходим к индивидуальным возможностям управления стрессом.
Физические методы
Даже если у нас все в порядке с уровнем энергии и окружающей социальной атмосферой, иногда ситуации выходят за рамки нашего восприятия, происходит сверхвозбуждение нервной системы и та самая острая стрессовая реакция.
Развитию же хронического стресса способствует отсутствие действий. Почему мы не действуем? Потому что воспринимаем стрессовый фактор слишком абстрактно: «пропало все!». Этим тревога отличается от страха. Тревога абстрактна, и в ней невозможно действовать, так как непонятно, за что хвататься. Страх конкретен. Его можно обдумывать (чем мы и займемся в третьем пункте овладения стрессом).
Пока важно усвоить: чтобы не подчиниться первой стрессовой (и тревожной) мысли, а суметь критически ее осмыслить, стоит обучиться физическим методам быстрого успокоения себя, связи себя с реальностью.
Таких техник существует множество: дыхание по квадрату, техника «5–4–3–2–1» (найти 5 цветов; 4 предмета, разных на ощупь; 3 звука; 2 запаха; 1 ощущение собственного тела — как стопы давят в пол, как волосы касаются плеча и так далее).
Смысл любой из них — переключение внимания. Пока мы неотрывно «смотрим» на свой стрессовый фактор, нам тяжело разорвать цепь автоматических мыслей. Применив любую из техник, буквально через минуту мы сможем посмотреть на стрессовый фактор как бы в отдалении и обдумать его более объективно.
Вы можете поискать любые техники управления тревожностью в интернете, попробовать каждую и выбрать ту, которая вам наиболее подходит (или несколько, для разных ситуаций и времени, которое есть на совладание). Я привожу технику из книги Тита Нат Хана «Тишина. Спокойствие в мире, полном шума».
Психологические техники
Советы, которые я перечислила выше (например, начинать планирование с отдыха, а не с рабочих задач), у неподготовленного человека естественным образом встречают сопротивление («Ну и куда я дену свою работу? В интернетах писать — не мешки ворочать, советы для идиотов»).
Это естественная защитная реакция организма на новое (стресс, кстати): как я могу начать вести себя настолько по-другому, это же разрушит мою жизнь!
Работа без отдыха, без восстановления, без внимания к себе и собственным чувствам действительно может довести нас до больших результатов. Важно объяснить себе, что выстраивание новой логики жизни не предполагает, что вся башня разрушится. Работа над собой опирается на прошлый опыт и производится постепенно. Со своим помогающим практиком (психотерапевтом, психологом, коучем) вы можете подумать над установками, которые усиливают количество стресса в жизни:
- Почему мне важно быть лучше всех, а если я второй — это уже катастрофа?
- Действительно ли все люди должны понимать меня с первого раза и как я могу реагировать по-другому, если не понимают? И так далее.
Повторюсь, это работа долгосрочная, чтобы стереотипы переписались. Вы в буквальном смысле проращиваете новые нейронные связи.
Однако уже сегодня, в настоящем времени, при возникновении острого стресса вы можете использовать доступные психологические техники, например СМЭР или сократический диалог, чтобы разобрать свои мысли в моменте. СМЭР мы с вами уже разбирали в статье про эмоциональный интеллект, здесь. А сократический диалог привожу ниже:
Соответственно, чтобы снижать уровень стресса на уровне всех функциональных блоков мозга, действуем по системе:
- Создаем общий ровный эмоциональный фон по умолчанию, снижаем свою стрессовую готовность грамотным тайм-менеджментом (управлением энергией) и выстраиванием экологичного окружения, требований к себе и к своим достижениям.
- Обучаемся техниками совладания с тревогой, острым стрессом в моменте. Любые техники переключения внимания, чтобы отдалиться и получить время и пространство для критического взгляда на ситуацию.
- И, наконец, привыкаем задавать себе открытые вопросы, конкретизировать: что конкретно меня тревожит, какие у этого доказательства, как я могу с этим справиться самостоятельно, у кого попросить помощи и так далее.
Заключение
Острый стресс, как возникновение нового в нашей жизни, — явление естественное. Цель психотерапии — восстановить отношения с реальностью, а не избавиться от страданий (цитирую клинического психолога Дональда Калшеда). То есть не убрать острый стресс, а перестать переводить его в хронический.
Моментально, в одну минуту, снизить общий жизненный уровень стресса вряд ли получится: для этого стоит пересмотреть свои ценности и приоритеты, требования к себе, миру и окружающим людям.
Стоит начать постепенно относиться к себе бережно, соблюдая режим труда и отдыха, уделяя внимание собственным ощущениям, чувствам, мыслям.
Обращаю ваше внимание, что начинать наводить порядок в своей жизни и снижать уровень стресса можно с того пункта, с которого вам удобно в данный момент, прямо сегодня и сейчас. Хотите замедлиться и подышать — вернитесь к практике выше и выполните ее. Готовы поговорить с собой с помощью сократического диалога — пожалуйста. Или есть ресурс пересмотреть свой график? Отлично! Все, что вы сделаете, будет лучше, чем ожидание идеального времени, чтобы начать с «самого важного».
В моей практике было множество клиентов с повышенной тревожностью, требованиями к себе, партнерам, детям, миру…
Конечно, результат работы у каждого свой. Что можно сказать точно: если вы начинаете работать над собой и своими мыслями, то абсолютно точно ваши реакции на реальный мир станут менее острыми, и жизнь обретет новые краски.
Любите себя, будьте любимыми, познавайте себя с удовольствием и не позволяйте стрессу вами управлять — управляйте им сами!
